8K regeneráló és egy új barát

A csütörtöki 16K megint elmaradt. Sok oka van: későig tartó meeting, a bazi nagy meleg, az EB meccs, és az előbbiek kombinációjából eredő elgyengülés. Nem szeretnék rendszert csinálni az edzések kihagyásából, de sajnos ez volt a harmadik hét, hogy ellustálkodtam a csütörtöki középhosszút. Jövő héttől erősebbnek kell lennem!
Ma 8K könnyű, avagy regeneráló várt rám. Reggel - háromnegyed nyolckor - vágtam neki, mert a holnapi hosszút is hajnalban tervezem futni. Ilyen kánikulában még naplemente után is olyan meleg van, hogy teljesen esélytelen bármilyen komolyabb munka. Sokkal kellemesebb idő fogadott, mint bármikor az elmúlt hetekben. Az első három kilométeren még elég nehezen mozogtak a lábaim, de nem fáradtság volt ez, inkább  a reggeli időpont ellen tiltakozhattak szegények. A tempó viszonyt jó volt, és a pulzus is rendben: 6:54/km, 146-os átlagpulzussal.
A mai futáson gazdagabb lettem egy új baráttal is. Ma reggel vittem magammal első alkalommal a pár hete vett futósapkámat, mivel eddig jobbára esténként futottam és úgy gondoltam nincs rá nagyobb szükség. De ma tekintettel arra, hogy már fenn volt a Nap, gondoltam jó szolgálatot tehet.

Csodálatos társnak bizonyult, és nem elsősorban a napellenzője miatt, hanem mert remekül felfogta a homlokomon az izzadságot. Ahogy futottam, azt vettem észre, hogy már izzad a tenyerem, folyik a víz a hátamon, de a szembe nem csöpög az a sós, csípős izzadtság, amit úgy rühellek. Soha többet nem futok nélküle!

8K regeneráló

Úgy tűnik ezek a 8 kilométeres regeneráló futások úgy fognak felépülni, hogy az első felében megszenvedek minden méterért, a második felében csak simán nehezen megy. Mindezt abból gondolom, hogy a múltkor is, és ma is pontosan ez történt. A szenvedés ellenére a tempó azért egész jó volt, 6:59-es átlag, 149-es átlagpulzussal, a 26 fok ellenére.

14K laktátküszöb emelő

Még a vasárnapi szenvedőst sem sikerült rendesen kipihenni (aminek persze lehet az az oka, hogy abban a hőségben túl nagy tempót mentem, legalábbis relatíve), de a tegnapi pihenőnapot követően ma laktátedzés várt rám. Ez abból áll, hogy némi bemelegítés után egy adott távot egyenletes, 15K és félmaraton közötti tempóban futunk, amit a végén egy kis levezetés fejez be. 14 km volt a teljes táv, ebből 8 km volt a tempótáv, ezt 4K/8K/2K-ra bontottam fel. Előzetesen 5:35-ös időt tűztem ki célul, azzal a kikötéssel, hogy a pulzusom max. 178 lehet a Pfitzinger által felállított zónáknak megfelelően. Vagyis ha magas a pulzusom, akkor visszaveszek az iramból.
Lábaim persze merevek voltak még, de legalább 23 fok volt csak, ami azért mégis emberibb. Az eleje kicsit bicegősen indult, de a pulzusom alacsony volt, nem is izzadtam. Egy kilométer után, mikor már kicsit fellazultak az izmaim, néha-néha pár méter erejéig gyorsabb tempóra váltottam, kipróbálandó az "igazi" tempót. Ilyenkor éreztem, hogy nem vagyok teljesen fitt, de gondoltam, majd összeszorítom a fogam.
Így is történt. Nem volt egy könnyű menet a tempófutás, de jól ment. 5:31-es átlagot sikerült összehoznom, miközben megfeszültem, annyira fáradtak voltak a combjaim. Oda kellett figyelni rendesen, és hajtani magamat előre, de túlélhető volt. Levegőt nem kapkodtam, és a csak a vége felé kúszott 180 köré a pulzus, a kezdeti 172-ről. Nehéz lenne megmondani, hogy egy félmaraton ment volna-e ebben a tempóban. Úgy érzem, kipihenten és pár fokkal hűvösebb időben, sikerült volna.
Berlini bizakodásfaktor ismét a maximumon!

http://runkeeper.com/user/Gabbesz/activity/97837787

24K

28 fok este is. Egy idő után kiszáradás (gondolom). Tempó szar. Pulzus szar. De táv megvan. Utálom a meleget!

6K regeneráló

Csütörtökön 34 fok volt még este 8-kor is. Nem láttam értelmét a futásnak/lusta voltam futni. Mindenki válassza ki a neki tetsző választ.
Ma hűvösebb volt, 28 fok. De ma írni vagyok lusta.
6K, 147 átlagpulzus, 6:57 átlagtempó
Holnap hosszú, 24K, hajrá!

8K regeneráló

Hőhullám folytatódik - 9 óra körül kezdtem neki a futásnak és még ekkor is 33 fok volt. Pulzusmérő öv felcsatolva, óra természetesen otthon felejtve. Semmi baj, majd megyünk érzés után. A lábaim ólomból, a második kilométernél azon filóztam, hogy futok egy kört, aztán indulás haza. Negyedik környékén már csak fáradtság, de mintha könnyebben menne. Hatodiktól mondjuk úgy, hogy már csak kellemes fáradtságot éreztem, és a mozgásom is futásra emlékeztetett. És  nem csak érzésre volt egyre jobb a történet, hanem a telefonom tanúbizonysága szerint fokozatosan nőtt a lépésszám, és a tempó is.
Úgy tűnik van értelme ezeknek a regeneráló futásoknak!

13K általános állóképességi benne 10x100 sprint

Baromi meleg volt ma is, ezért csak 8 óra körül vágtam neki a mai edzésnek. De hiába volt már lemenőben a nap, még ekkor is 31 fok volt. A lábaim egy kicsit még merevek voltak a vasárnapi hosszút követően, de éppen csak érzés szintjén, nem volt nagyon kellemetlen. A GPS a telefonban az elején megőrült (forró napokon néha szokott), és az első kilométer végére szerinte már a túl voltam a másodikon is - persze fantasztikus tempóban. Szerencsémre nem a tempó alapján, hanem a pulzust nézve futottam, így nagyon nem idegesített az eset, ráadásul (szintén szokás szerint) ezt követően már rendesen mérte a távot, tehát kaptam a tempóról is az infókat. Ami nem is volt rossz, 6:40 körüliek voltak az első kilométerek, a vége felé is 7 perc/km körül volt, úgy hogy nem engedtem feljebb a pulzusomat 162 fölé.
11 km után pihentem egy kicsit, és kezdődhetett a 10 x 100 sprint. A múltkori esetből tanulva, most 90 másodpercre állítottam a pihenőidőket két szakasz között, ez lesz a jó megoldás. Az utolsó etapot is viszonylag könnyedén hajtottam végre. Másodszorra már elmúlt a "jaj, hogyan fogom én ezt csinálni" érzés; gyakorlatilag úgy vágtam neki, mintha az elmúlt évben rendszeresen végeznék ilyen típusú edzéseket.
Elég fáradtnak érzem most magam, és a héten még rengeteg kilométer vár. Remélem holnap reggelre sikerül kipihenni magam.

http://runkeeper.com/user/Gabbesz/activity/96268208

23K középhosszú (és néhány egyéb)

Blogolásban főleg, de futásban is egy picit lustább voltam az elmúlt napokban.
Csütörtökön lett volna egy 13 km-es edzés, benne 6 km laktátküszöb környéki futással, ezt kihagytam, annyira fáradt voltam még aznap is. A keddi utolsó három kilométer ezek szerint elég sokat kivett belőlem, illetve szerda éjjel nem is aludtam ki rendesen magam.
Pénteken szabadnapom lett volna, de éreztem egy kis lelkiismeret-furdalást az elmaradt edzés miatt, ezért délután egy hirtelen ötlettől vezérelve kitekertem bringával Szentendrére enni egy lángost. Igazság szerint először Dobogókőt gondoltam megmászni, de aztán lebeszéltem magam. Jó döntés volt, mert Szentendréről visszafelé már bizony szenvedtem rendesen; egyrészt a meleg miatt, de főleg azért, mert nem nagyon szoktam 40+ kilométereket tekerni.
Szombaton ismét egy 6K-s regeneráló várt. A pulzusmérőt itthon felejtettem, ugyan viszonylag hamar észrevettem, de nem jöttem vissza érte. Úgy gondoltam, majd úgy futok, ahogy jól esik. Könnyedén kocogtam 7:21-es átlagtempóval és már akkor éreztem, hogy jó döntés volt kihagyni a csütörtöki edzést - sokkal frissebben mozogtam.
Ma 23 km volt a táv, és mivel napközben 32 fok volt, ezért csak este fél nyolc körül vágtam neki. Az első másfél órában így is meleg volt, mégis sokkal elviselhetőbb volt, mintha a nap is sütött volna. 9 óra után meg néha-néha hűvös fuvallatot is éreztem. Valószínűleg napközben szenvedtem volna, így este viszont elfogadható tempóban (6:37/km átlag), normális pulzussal (169), eléggé elfáradva, de nem kimerülve végeztem az edzést.
Holnap, hétfőn szabadnap vár, jól fog esni a megérdemelt pihenés!

6K regeneráló

Merev izmokkal, nehezen, de 141-es átlagpulzussal, 7:11-es átlagtempóban.

16K általános állóképességi edzés

Ma szerencsére sokkal hűvösebb volt, mint vasárnap. 18 fok körül volt a hőmérséklet, és az eső is szemerkélt egy icipicit, amikor elkezdtem az edzést.
Nem is emelkedett a pulzusom az egekbe, az elején 150 körülire lőttem be. Az első kilométernél jött a kellemes meglepetés, 6:19 alatt futottam. Később is könnyen tartottam a 6:40 körüli kiliket, annak ellenére, hogy vasárnapról maradt egy kis merevség a combjaimban. A végén elhatároztam, hogy az utolsó három kilométeren feltornázom a pulzusomat 170-re, kíváncsi voltam, hogy milyen tempóra vagyok képes kissé fáradó lábakon, viszont nagyjából ideális futóidőben. Ekkor jött az újabb kellemes meglepetés, rég nem látott 5:40 alatti időkkel futottam a végét. Ha tehát Berlinben normális idő lesz, akkor lesz esélyem 4 órán belül célba érni.

http://runkeeper.com/user/Gabbesz/activity/94665046

K&H félmaraton edzésként

Mai nap 21 km várt rám, melyből az első 8 kilométert viszonylag lazább tempóban, a maradék 13-at pedig maraton tempóban kellett volna teljesíteni. Ez a táv szerencsésen egybe esett a K&H félmaratonnal, ami egyébként a félmaraton mánia negyedik, utolsó versenye volt. 

Mivel eléggé meleg időt jósoltak mára, elég szolid tempót tervezem: az elejére 7 perc körülit, a maradékra 6:10-est. Az első néhány kilométer után után még nem gyanítottam, hogy a meleg ma is kibabrál velem. Futottam a tervezett tempóban, annyi különbséggel, hogy a remélt 160 helyett inkább 170 körül volt a pulzusom. Cserébe egyáltalán nem erőltettem meg magam, gondoltam semmi gond, majd az erősebb részt futom 180 körülivel, annyi baj legyen.

Ebben tévedtem csak igazán: egyrészt a 180 feletti pulzusnál nagyjából 6:30-as tempót tudtam futni hosszabb távon - egész egyszerűen megint úgy éreztem nem jut elég oxigénhez a szervezetem, pedig a lábaim még bírták volna; másrészt 17 km táján a szívem is fájni kezdett - gondolom totál elege volt már a gürizésből -, így néhány percig sétáltam, hogy egy kicsit visszaálljon a pulzusom. Ezután sem tudtam komolyabb tempót futni, de azért próbáltam akkora erőkifejtést végezni, mintha egy maratoni versenyt futnék - nem túl lötyögős tempót, de egy olyat, ami tovább visz, mint 21 kilométer.

Összességében 6:54-es átlagtempóval, 175-ös!!! átlagpulzussal futottam ma.

http://runkeeper.com/user/Gabbesz/activity/94103133

8K regeneráló kocogás

27 fokban 143-es átlagpulzussal, nem túl gyors tempóban - 7:56/km - kellemes kis kocogás a holnapi félmaraton  előtt.

http://runkeeper.com/user/Gabbesz/activity/93969435

16K általános állóképességi edzés

Ádám UFÓ

Viszonylag melegben, 26-27 fokban kezdődött a mai edzés. Persze abban is folytatódott. Az első kört Balogh Ádámmal UltraFutÓval beszélgetve futottam, mivel csütörtökönként van a Dagadt Köcsögök Team közös edzése (a képen látható, hogy milyen kövér :) ), én pedig néhány hete beálltam közéjük. Ádám aztán kiszállt egy kör után (három hét múlva körbefutja a Balatont, ez neki kb. annyi volt, mintha én futnék 50 métert :) ), és magamra maradtam a maradék kettőre. Annyit leszűrtem az edzésből, hogy mással érdekesebb beszélgetni, mint saját magammal. Sajnos velem futás közben nagyjából csak a futással kapcsolatos dolgokról tudok beszélgetni, ez pedig egy idő után nem túl érdekes téma. :) A második körtől a pulzusom emelkedett elég rendesen. Az első körben még 160 alatt futottam a 7 perc alatti kilométereket, a másodiktól választhattam, hogy a tempóból veszek vissza, vagy elengedem a pulzusomat. A középutat választottam, kicsit visszavettem a tempóból, és kicsit elengedtem a pulzust is. Végeredményül 6:58-es átlag jött ki 160-as pulzussal. A meleg ellenére tehát jól sikerült a mai nap is.

http://runkeeper.com/user/Gabbesz/activity/93558562

13K általános erőnléti benne 10x100 sprint

A mai nap végre tökéletesre sikeredett. Mára általános erőnléti edzés volt kitűzve, maximum 154-es pulzussal, 6:48-7:23 közötti idővel. A végére pedig 10 x 100 méter sprint volt előirányozva, fejlesztendő a helyes futótartást.
Ma vált egyértelművé számomra, hogy a meleg baromira sokat kivesz belőlem. Ma, 15 fokban az átlagtempó 6:49 lett, 150-es átlagpulzussal, szemben a vasárnapi, 28 fokban futott 6:50-es tempó 177-es átlagpulzusával. Most azon gondolkozom, hogy melegben inkább a pulzus alapján végzem majd az edzéseket, nem pedig a tempót helyezve előtérbe.
A sprint rész is jól sikerült, annak ellenére, hogy egy kicsit tartottam tőle, mint ismeretlentől, hiszen ilyen típusú edzést még nem végeztem, és nem tudtam mire is számítsak. A sprint szakaszok között 60 másodperc pihenőt tűztem ki, ez közben kevésnek bizonyult, a 4-5 sprinttől kezdve már nem teljesen regenerálódva vágtam neki a következő etapnak. Következő alkalomra 90 mp-t hagyok.
Nagyon jó volt a mai edzés!

http://runkeeper.com/user/Gabbesz/activity/93076268
http://runkeeper.com/user/Gabbesz/activity/93080800

Középhosszú 19K

Mára 19 kilométer volt tervezve, az első felében 7:05-ös, a másodikban 6:30-as tempóval. Sajnos a mai edzés is felemásra sikeredett. Eleinte nagyon könnyedén ment, simán futottam a 7 percen belüli km-eket, 6:51-es lett az átlagtempó az első tíz kilométeren. A második felében talán az erős kezdés miatt, vagy a meleg miatt (28 fok, 45% páratartalom), már nem ment olyan jól. Négy kilométeren keresztül ment nagyjából a 6:30 (igazából azok is 6:35-ök voltak), utána 180 feletti pulzussal küzdöttem, próbáltam volna tartani az iramot, de olyan érzés volt, mintha nem jutnék elég levegőhöz. Nem a fáradság tette, hiszen, amikor abbahagytam, úgy éreztem, hogy még simán futnék akár még egy tízest. Végül a teljes átlagtempó is 6:51 volt, ami csak három mp-el lassabb, mintha tartom a tervet.
A másik kellemetlen epizódot lehetne szépíteni, ha akarnám, de a lényeg az, hogy majdnem összefostam magam. 18 km után tört rám a hascsikarás, összeszedtem minden erőmet, és futottam tovább - mondván, már csak egy kilométer van már csak hátra. 600 méter után tört rám az az érzés, hogy ha még kettőt lépek, akkor vége... Így végül is, négyszáz méter kimaradt a mai távból. Kétszer is előfordult már korábban, jó lenne rájönni az okára, mert elég vicces lenne szaros lábbal befutni a célba Berlinben...

http://runkeeper.com/user/Gabbesz/activity/92645749

Regeneráló kocogás

Mai feladat: regeneráló futás 147-es átlagpulzus alatt, tempó nem számít. Ezek kellemes kis kocogások, mindenki lehagy a szigeten, de nagyon élvezem, pont azért mert nem kell semmit erőlködni.

Eredmény: 141-es átlagpulzus, 7:57-es tempó.

http://runkeeper.com/user/Gabbesz/activity/92417592